Le corse si suddividono in diverse categorie , secondo le distanze da percorrere: le prove di velocità , fino ai 5 chilomentri ; le corse di mezzofondo, dai 5 ai 10 chilomentri; le corse di fondo, oltre i 10 chilomentri ( la maratona, durante la quale si deve coprire una distanza di circa 42 chilometri , fa parte di quest’ultima categoria ).
Gli effetti della corsa sull’organismo sono profondi e non sempre positivi : Kenneth H. Cooper, il medico americano che ha ideato la ginnastica aerobica, sostiene che la corsa praticata intensivamente a livello agonistico può causare danni all’organismo. Durante l’allenemento intenso, infatti, il sangue viene sottratto agli organi che non sono direttamente coinvolti nell’attività ( come il fegato, i reni, lo stomaco, e l’intestino )e viene convogliato ai muscoli sotto sforzo ( il cuore e le gambe ) , perciò gli organi non coinvolti possono soffrire di un’acuta mancanza di ossigeno. Quando la corsa termina, inoltre, il sangue riaffluisce molto rapidamente agli organi che ne erano stati privati e con una produzione eccessiva di radicali liberi, le sostanze responsabili dell’invecchiamento.
Da numerose rilevazioni , effettuate su gruppi di corridori e utili anche per chi pratica la corsa a livello non agonistico, sembra che la lunghezza del percorso, l’intensità dello sforzo e la mancanza di allenamento contribuiscono a elevare velocemente il numero dei radicali liberi che la corsa mette in circolazione. L’alimentazione è quindi d importanza fondamentale per la salute di chi pratica la corsa a tutti i livelli e deve essere a base di carboidrati e anche particolarmente ricca di vitamine e di minerali.
LE FONTI DELL’ENERGIA:
Come per molti altri sport, anche per la corsa è importante fornire all’atleta una sorta sufficiente di glicogeno, lo zucchero immaganizzinato nele fegato e utlizzato dall’organismo per produrre energia. La fonte migliore di glicongeno è rappresentata dai carboidrati ( pane, pasta, cereali, frutta ) , che devono costituire almeno il 60 % dell’alimentazione. Questa regola è molto importantre soprattutto per questo sport, perchè un insufficiente livello di glicogeno tende a rendere il corridore impacciato: da indagini condotte sui corridori professionisti, risulta infatti che il numero di incidenti e di lesioni muscolari è più alto quando il livello di glicogeno è sotto il livello ottimale.
PRIMA DELLA GARA:
Nei giorni precedenti la gara, sia essa una gara di fondo o una maratona, si deve gradualmente diminuire l’intensità degli allenamenti e al tempo stesso alleggerire la quantità del cibo assunto. Il numero di chilometri percorsi giornalmente va ridotto e si deve invece aumentare la velocità della corsa. L’alimentazione deve essere a base di carboidrati , fino al 70% del totale delle calorie, con il 12% di proteine e il resto a base di grassi.
DURANTE LA GARA:
Piccoli pasti a base di carboidrati sono la soluzione più adatta per gare di corsa su lunghe distanze. E’ falso pensare che il cibo appesantisca il corridore e ne rallenti la corsa: solo chi ha a disposizione una quantità adeguata di glicogeno può infatti ottenere ottimi risulti. I pasti devono essere assunti a intervalli regolari e assicrare 24 g di carboidrati ogni 30 minuti. Per evitare sorprese , nel corso degli allenamenti gli atleti si devono abituare a questo tipo di alimentazione . In tal modo è possibile scegliere , secondo le preferenze individuali, i cibi più digeribili ed energetici. Per alcune persone le bevande energetiche risultano più digeribili e meglio tollerate dei cibi solidi: nulla vieta di assumere nel corso della gara gli alimenti unicamente sotto questa forma. A intervalli regolari , sia che si senta sete sia che non la si senta, è assolutamente necessario consumare un’abbondante quantità di liquidi.
DOPO LA GARA:
Un pasto a base di carboidrati ristabilisce la scorta di glicogeno di cui l’organismo ha bisogno. Il recupero avviene più velocemente se nelle prime ore dopo la competizione si consuma un pasto di 600 di carboidrati facilmente assimilabili. E’ quindi importante che l’altleta si rifocilli appena possibile dopo la gara , per ripristinare le riserve di glicogeno.
QUALI VITAMINE E MINERALI?
Per limitare il danno provocato dai radicali liberi, gli esperti raccomandano che i corridori si assicurino un apporto sufficiente di sostanze antiossidanti ( cioè in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi ) come la Vitamina C , la Vitamina E , i betacaroteni e il selenio.
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