Prima di iniziare a parlare di singoli esercizi e circuiti, è d’obbligo sottolineare che un addominale scolpito non si ottiene solo grazie a una scheda d’allenamento ben fatta, ma alla combinazione di esercizi e alimentazione. Il primo obiettivo è, infatti, quello di asciugare il grasso in eccesso. Per raggiungerlo, occorre impostare e seguire una dieta ipocalorica (ovvero con un apporto calorico inferiore rispetto alle calorie bruciate quotidianamente).
Indice
Diverse tipologie di esercizi
Fatte le doverose premesse, passiamo a parlare di quelli che sono gli esercizi che contribuiscono a rinforzare l’addome in maniera più incisiva. È infatti chiaro che mettersi ogni giorno a fare centinaia di crunch, con la stessa metodologia, inclinazione e numero di serie non sia la strategia più efficace per ottenere degli addominali scolpiti. Occorre invece strutturare un piano d’allenamento variegato, comprendente esercizi non solo per il retto addominale (cioè la parte più in vista), ma soprattutto per il core, gli obliqui esterni e quelli interni.
I falsi miti
Per avere la tartaruga, dunque, occorre considerare innanzitutto l’addome come un unico grande muscolo, diffidando da coloro che parlano ancora di addominali bassi e alti. È vero che alcuni esercizi ci danno la sensazione di concentrarci maggiormente nella parte alta, o bassa, dell’addome, ma solo perché è sempre l’area più lontana dal fulcro quella che risente dello sforzo. Ciò avviene nel reverse crunch, con il quale la parte bassa sembra faticare di più. Si tratta solo di una sensazione, però, perché anche in questo caso l’addome viene attivato nella sua interezza.
Le nostre routine
Una volta sfatati i falsi miti, andiamo a vedere quelle che sono due delle principali routine più efficaci per allenare l’addome nel modo giusto. Come molti di voi sapranno, il vantaggio degli allenamenti per gli addominali è che non sono richieste attrezzature particolari, basta semplicemente un tappetino. La prima routine che vi proponiamo è composta da quattro esercizi e se siete principianti, va ripetuta quattro volte. Chi è a un livello intermedio, invece può passare a cinque giri.
Routine numero uno
La nostra routine numero uno è composta dai seguenti esercizi:
- Bird dog
- Side plank
- Russian Twist
- Scissor
Come avevamo detto, si tratta di quattro esercizi da fare, ad eccezione del side plank, per tre ripetizioni (rispettivamente da 20, 30 e 40 secondi). Il recupero per la prima serie sarà di 40 secondi, poi 30 e infine, per l’ultima serie, di 20 secondi. Il side plank, invece, trattandosi di un esercizio statico, va eseguito per 10, 20 e 30 secondi per ciascun lato, con recupero pari a 30 secondi per serie. L’errore più frequente in quest’ultimo esercizio è quello di tenere il bacino troppo alto, o troppo basso, vanificando il lavoro del core. Per svolgere il side plank in modo corretto il bacino dev’essere perfettamente allineato col corpo. A tale scopo potete aiutarvi con uno specchio. Per il russian twist, se non disponete di pesi o manubri, vi basterà una bottiglia d’acqua. L’importante è che il movimento sia lento e concentrato e che la schiena resti ben dritta per l’intera esecuzione.
Routine numero due
Questa routine è per coloro che si trovano già a un livello abbastanza elevato in termini di resistenza. È possibile eseguirla in alternanza con la prima routine, in modo da formare un allenamento davvero ottimo per l’addome.
Gli esercizi di questa workout sono i seguenti:
- Plank reach
- Plank star
- Mountain climber
- Hollow position
Anche questi esercizi vanno eseguiti per venti secondi nella prima serie, trenta nella seconda e quaranta nella terza (ad eccezione del mountain climber che va eseguito per trenta, quaranta e cinquanta secondi). Il nostro suggerimento, come per i plank della routine precedente, è quello di tenere sempre allineato il corpo. Per il plank reach, qualora facciate difficoltà a stendere le braccia, potete aprirle lateralmente.
