La dieta mediterranea è un’abitudine alimentare dove ricoprono un ruolo molto importante la pasta, il pane integrale, i legumi, la verdura e la frutta.
In questo tipo di alimentazione il consumo della carne è molto molto limitato, si predilige soprattutto se proprio la si vuole mangiare, carne bianca e pesce azzurro. Si consumano pochi grassi e si predilige soprattutto il nostro buon olio extra vergine di oliva con le sue molteplici proprietà benifiche per il corpo.
Come dicevamo, anche la frutta fresca e secca, come la verdura, ricoprono una posizione molto importante, compreso un buon bicchiere di vino.
Ciò che caratterizza particolarmente la dieta mediterranea è il “piatto unico“, vale a dire quella portata che lega la prima portata con la seconda, come per esempio pasta e legumi, pasta e formaggi, cereali con verdura, etc.
Questo prototipo di alimentazione comprende nella media un buon 60% di glicidi dei quali l’80% sono zuccheri complessi ( pane, pasta, cereali ) e il restante 20% di zuccheri semplici ( frutta e verdura ) , il 10-15% di proteine per il 60% di origine animale ( o vegetale con alimenti decisamente proteici che sostituiscono perfettamente la carne animale, come: tofu, tempeh o seitn ) e un 40% di origine vegetale ( legumi ) , il 25-30% di grassi ( olio e frutta secca ) .
La ripartizione dei pasti nella dieta mediterranea è divisa in cinque brek che comprendono: la prima colazione, spuntino della mattina, il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena.
D seguito vi elencheremo in ordine d’importanza, i cibi che andrebbero consumati in questa dieta completa e salutista.
Ogni giorno andrebbero consumati:
– Cereali integrali e tuberi: pane, pasta e cereali di ogni tipo: orzo, riso, farro, avena, mais, segale, quinoa, grano saraceno, amaranto, patate, topinabur e tapioca.
– Legumi secchi e freschi come: lenticchie di ogni tipo, fagioli di ogni tipo, ceci, lupini, cicerchie e fave.
– Frutta secca e fresca: Prediligere la frutta fresca di stagione perchè più ricca di elementi nutritivi, importanti per le difese immunitarie del nostro corpo e tra la frutta a guscio: noci di ogni tipo ed origine geografica, mandorle, cocco, castagne, datteri, pistacchi, pinoli, arachidi, nocciole,semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo, semi di papavero, soprattutto frutta secca che non sia tostata ne salata , ma naturale ( perchè se tostata e salata rischia di essere dannosa per il corpo a causa dell’elevato contenuto di sodio e grassi saturi ).
– Verdura di stagione: Prediligere verdura ed ortaggi di stagione, per il medesimo motivo della frutta. Le stagioni con i loro climi diversi, ci offrono nell’arco dell’anno di mangiare diversi tipi di verdure, tutte ottime e ricche di vitamine preziose per il corpo.
– Condimenti: Prediligete sempre e solo l’olio extra vergine d’oliva o altrimenti olio di semi ( girasole, arachidi, riso, mais ) , escludete dalla vostra alimentazione ogni altro tipo di condimento saturo come: burro, margarina , lardo e strutto
– Erbe aromatiche e spezie: peperoncino, rosmarino, prezzemolo, salvia, basilico, timo, maggiorana, origano, aglio in polvere, cipolla in fiocchi, noce moscata, curry, curcuma, chiodi di garofano, etc.
Vino: Prediligete quello locale o del quale conoscete la coltivazione e il metodo di produzione.
Solo da una alle due volte a settimana è concesso il consumo di carne, la quale può essere comunque sostituita con le stesse raccomandazioni, da prodotti di origine vegetale che sostituiscono eccellentemente le proteine animali.
– Carne: Prediligere la carne bianca non in scatola.
– Pesce: prediligere il consumo di pesce azzurro non in scatola
– Uova: Devono essere considerate, nel consumo, anche l’utilizzo che ne fate per fare la pasta fatta in casa, dolci, frittate, tortini e sformati..
Da diminuire il consumo invece di: Dolci e affini.
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