La dieta vegan o semplicemente alimentazione/cucina vegan, si distingue dall’alimentazione vegetariana, in quanto quest’ultima permette e consente a chi la segue di non mangiare carne e pesce ma di mangiare prodotti di origine animale: latte, uova, formaggi, miele etc. Mentre seguire un’alimentazione vegana vuol dire eliminare dal proprio menù ogni tipo di alimento di origine animale.
A primo impatto sembra quasi una scelta drastica e dura da compiere, bisogna dire che ognuno deve fare il suo percorso e solo quando si sente pronto di compiere i suoi passi verso un’alimentazione principalmente più corretta, più sana, più rispettosa quasi più adeguata per l’essere umano, allora quello è il momento giusto per cambiare davvero.
E’ una dieta appropriata, nonostante alcuni medici e nutrizionisti affermino l’inverso, anche nel corso della gravidanza, dell’allattamento, della crescita, etc. Il numero di proteine vegetali, ricopre perfettamente il fabbisogno giornaliero, gli amminoacidi essenziali , gli oligoelementi e le vitamine. Solo la Vitamina B12 o cobalamina con la dieta vegan non viene assunta, ma si può provvedere attraverso degli integratori vegetali.
Quando si sceglie di intraprendere un’alimentazione vegana , è rilevante pensare alla qualità dei cibi che si mangiano e anche la varietà dei stessi. Infatti gli alimenti che si assumono devono essere prettamente di stagione, meglio se provengano da agricoltura biologica , consumare quanto meno possibile cibi raffinati ( farina 00, zucchero bianco, sale non integrale, rosa ma raffinato , etc ), non idrogenati, non pastorizzati e privi di glutammato.
Nel dettaglio i cibi e alimenti sostitutivi ai consueti sono:
– L’aceto di vino con quello di mele
– Lo zucchero semolato con quello grezzo di canna, malto d’orzo, di riso,di farro, di mais, fruttosio, sciroppo d’acero o succo d’agave;
– Cibi raffinati con quelli integrali o semintegrali;
– Oli raffinati con quelli provenienti da spremitura a freddo;
– caffè e te con caffè d’orzo o qualsiasi altro cereale;
– Prodotti di non stagione con quelli di stagione e da agricoltura biologica ( che non usava additivi, pesticidi, etc )
Inoltre, per le elevate proprietà e concentrato di sali minerali, si consiglia anche il consumo di alghe alimentari come: nori, kombu, arame, dulse, hijiki.
Estremizzare l’uso e abuso ( molte volte ) di sale marino , utilizzando, per insaporire i piatti, le spezie, il gomasio, salsa di soia o tamari, parmigiano veg, lievito alimentare in scaglie, etc.
Consumare, in quanto ottima fonte di calcio i vari semini: di girasole, di sesamo, di lino, di zucca.. E i germogli, ricchi di sali minerali , oligoelementi, amminoacidi essenziali, vitamine, etc.. Prediligere, come varietà di patate, quelle rosse a quelle gialle, in quanto quest’ultime essendo più ricche di solanina, non sono proprio eccellenti per il nostro corpo. Consumare con parsimonia anche pomodori, peperoni e melanzane.
La frutta secca , un altro eccellente aliemento che non deve mancare nelle ricette e nei piatti di una persona vegan. Il consumo anche quì deve essere moderato, ma la stessa può essere utilizzata per arricchire insalate, pasta, torte, dolci, sughi, etc. La dose raccomandata è di dieci grammi al giorno, anche quì è meglio preferire le mandorle, perché sono alcalinizzanti, ricche di sali minerali, potassio, amminoacidi, cercando di eludere dalla propria alimentazione i pistacchi e gli arachidi perchè ricchi di grassi.
Importantissimo è variare sempre il proprio menù giornaliero, senza utilizzare e mangiare sempre un solo alimento, e quindi per quanto concerne i cereali, vista la vasta varietà presente, scegliere e variare tra: pasta, riso ( tante varietà ) , orzo, farro, bulgur, kamut, cuscus, miglio, segale, quinoa, tapioca, grano saraceno, avena, amaranto; lo stesso per quanto concerne il consumo di verdure, non ci si deve limitare sempre alle stesse, ma variare il più possibile e sempre nell’ambito di verdure di stagione. Arricchire inoltre i piatti anche con i legumi, per apportare il giusto quantitativo di proteine vegetali ( lenticchie, fagioli tutte le varietà, piselli, fave, ceci, soia…. )
Anche per quanto riguarda il pane la varietà è molteplice, meglio se fatta in casa con pasta madre o lievito naturale. Tra la vasta scelta troviamo: pane di segale, di kamut, di farro, d’orzo, d’avena, di mais, di soia , etc.
Guarnire ogni pietanza con una spolverata di lievito alimentare in scaglie, ottimo per l’apporto di vitamine del gruppo B e enzimi e lecitina di soia per favorire la fluidità del sangue e il passaggio dei liquidi e grassi accumulati.
Per una corretta alimentazione è bene preferire il consumo di verdure crude perché mantengono intatte le loro proprietà originali e le sostanze nutritive o, perlomeno, optare per una cottura che lasci le verdure ricche delle loro sostanze nutritive: se la scelta diventa quella di mangiare solo alimenti freschi e crudi si parla di crudismo.
Alimenti principali consumati da un vegano:
– yogurt o latte di soia, di riso, d’avena, d’orzo, di mandorle, arricchiti con cereali e frutta secca/fresca.
– Pane integrale o semi integrale di vario genere ( vedi sopra ) e gallette di riso , farro e mais bio
– frutta secca e frutta fresca
– verdura di stagione e legumi
– snack, gelati, merendine, budini, torte e biscotti vegan
– Infusi e tisane
– seitan ( prodotto simile alla carne, ricco di proteine vegetali ) , tofu ( formaggio di soia ) tempeh ( prodotto ottenuto dalla fermentazione della soia.
– Alghe alimentari.
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