La dieta a zona , non è una vera e propria dieta bensì uno stile di vita. Ed è stata avanzata la prima volta nei primi anni 90.
Concepita e realizzata da Barry Sears , uno scienziato americano, laureato in biochimica, specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali, è uno stile dietetico utilizzato da anche da molti Atleti della Nazionale olimpica Americana.
Con il termine “zona” si fa riferimento all’apice di massima funzionalità mentale e fisica, che questo tipo di dieta dovrebbe aiutare a conquistare e mantenere. Con “Massima efficienza fisica” s’intende quindi più massa magra e meno massa grassa, e quindi più resistenza e forza, ma anche più salute.
Acquistando una buona efficienza mentale si acquisisce al tempo stesso più concentrazione, più perspicacia e attenzione.
Barry Sears, nell’illustrare i benefici della sua dieta a zona, parte dall’osservazione che tutte le funzioni fisiologiche del corpo umano sono dirette dagli ormoni e che è la stabilità ormonale che fa restare in salute. Con la dieta a zona, il cibo è ritenuto il mezzo tramite il quale poter tenere setto controllo il rilascio degli ormoni, per questo , ingerendo i macronutrimenti (proteine, grassi e carboidrati) in consone ripartizioni è possibile:
– Definire le risposte ormonali;
– Conquistare una stabilità ottimale;
– Tenere sotto controllo le funzioni vitali del corpo.
Gli alimenti possono così divenire la più influente medicina che abbiamo a disposizione, in caso contrario potrebbero divenire i peggior nemici per la nostra salute.
Per realizzare la propria dieta a zona si inizia con il conteggiare il proprio fabbisogno quotidiano di proteine che, essendo definito: dal peso corporeo, dalle percentuali di massa grassa e magra e dal tenore di attività fisica svolta, è dissimile da individuo ad individuo. Stabilita la quantità di proteine da prendere, che secondo Sears non deve mai essere inferiore al di sotto dei 77 grammi, suddividerla in “blocchi” da 7 grammi. Ottenendo così 11 blocchi ciascuno da 7 grammi che verranno ripartito in 5 pasti: 3 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 1 blocco per merenda, 3 blocchi a cena ed un blocco nello spuntino prima di andare a letto. Nella dieta a zona ciascun pasto deve includere proteine, carboidrati e grassi in maniera tale che le calorie apportate provengano per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il 30% dai grassi. Tenendo presente che le proteine e carboidrati apportano 4 calorie ogni grammo, i grassi invece 9 calorie per grammo, per rimanere nella zona, a ciascun blocco di 7 grammi di proteine, andranno sommati 9,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi.
Ricapitolando quindi, per una persona che necessita di 77 grammi di proteine per la sua dieta a zona, la sua alimentazione dovrà così essere ripartita:
– Colazione con 21 g di proteine (84 Kcal ), 28,5 g di carboidrati (114 Kcal ) e 9 g di grassi (81 Kcal );
Il pranzo e la cena con la stessa quantità di nutrienti;
E i due spuntini intermedi, quello di metà pomeriggio e quello prima di andare a letto, dovranno contenere 7 g di proteine (28 Kcal ), 9,5 g di carboidrati (38 Kcal) e 3 g di grassi (27 Kcal ).
Per una persona che ha bisogno di 77 g di proteine quotidianamente, il suo fabbisogno calorico si aggira intono alle 1020/1030 calorie.
Ognuno poi deve calcolare il suo bisogno giornaliero di proteine e stilare la sua dieta, questo è solo un esempio.
Per ogni Kg di massa magra del corpo, dovete assumere tra 1 e 2 grammi di proteine al dì (secondo anche il livello di attività fisica svolta ).
Per ogni 7 grammi di proteine, devono essere assunti 9 grammi di carboidrati.
Per ogni 7 grammi di proteine, devono essere assunti 3 grammi di grasso.
I grassi devono essere insaturi, vale a dire che vanno evitati tutti i tibi di grassi idrogenati, saturi e raffinati come: burro, margarina, olio di palma , olio di cocco… Il grasso riveste un ruolo fondamentale nella produzione degli eicosanoidi (sostanze che regolano i sistemi ormonalie) d in altri processi corporei.
Non essendo semplice il calcolo in grammi dei macro-nutrienti, si è pensato di suddividere il tutto in blocchi:
– 1 blocco di proteine corrisponde a 7 grammi
– 1 blocco di carboidrati corrisponde a 9 grammi
– 1 blocco di grasso corrisponde a 3 grammi.
Si capisce subito quindi che questo tipo di “dieta” è completamente dissimile da ogni altra. In quanto tutte le diete vengono stilate considerando l’apporto calorico giornaliero, mentre la dieta zona basa le sue fondamenta sul fabbisogno giornaliero di proteine tenendo conto la percentuale di grasso corporeo e il livello di attività fisica svolta di ogni individuo.
Ma rivediamo ora quali son quindi i punti fondamentali attraverso i quali poter stilare la propria dieta a zona:
1- Conteggiare il proprio fabbisogno proteico. Nel sistema di calcolo avanzato da Sears dovrebbe trovarsi fra 1 e 2 gr. di proteine per Kg di peso corporeo.
2- Calcolato il proprio fabbisogno proteico calcolare il numero dei blocchi totali.
3- Ripartire il numero dei blocchi fra i 5/6 pasti della giornata.
4- Nella preparazione dei pasti o degli spuntini, mantenere sempre la proporzione 1 blocco di proteine, 1 blocco di carboidrati, 1 blocco di grassi ( rifarsi allo schema di cui sopra ) .
5- Evitare di consumare grassi saturi. Decisamente meglio consumare olio evo ( extra vergine d’oliva ) , nocciole, noci, mandorle. Evitare anche gli alimenti che contengono elevati livelli di acido arachidonico, come le carni d’organo, le carni rosse e i tuorli d’uovo.
6- Evitare gli alimenti ad elevata percentuale glicemica. Prediligere quindi: frutta, verdura e fiocchi d’avena ( carboidrati complessi ) .
8- Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona, assiduamente, in maniera tale da poter ottenere valori sempre adeguati alle variazioni del tuo corpo.
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