E’ capitato a molti di essere costretti a fare le scale a piedi perchè l’ascensore era fuori uso e di avere il “fiato corto” già dopo poche rampe.
In un’epoca in cui quasi tutto è meccanizzato il corpo è poco allenato a compiere con naturalezza gli sforzi fisici. Senza un allenamento i muscoli perdono tonicità; le articolazioni si irrigidiscono ; il corpo tende ad accumulare chili di troppo anche in caso di una normale alimentazione: diminuisce infatti la richiesta energetica da parte dell’organismo ( quindi si rallenta il metabolismo ).
La formula da non dimenticare , valida per qualsiasi età , è la seguente: dieta sana e regolata + esercizio fisico = mantenimento del proprio peso forma e minor rischio di malattie , soprattutto cardiovascolari; più precisamente:
– Alimentazione sana e ben distribuita in tre pasti quotidiani ( mai dimenticare la prima colazione ! );
– Attività fisica almeno tre volte a settimana , per non meno di un’ora , a un ritmo un pò sostenuto ma non effaticante ( particolarmente adatti bicicletta , nuoto, ginnastica, passeggiate ).
L’unione di sana alimentazione e di esercizio fisico dà questi vantaggi: si bruciano le calorie in eccesso , si consumano i grassi di riserva; miglior l’efficienza di cuore e polmoni ; si innalza il consumo di energia da parte dei tessuti , accelerando il matabolismo efavorendo l’eliminazione delle calorie in eccesso anche a riposo.
PERCHE’ E’ IMPORTANTE L’ESERCIZIO FISICO:
I benefici che un costante esercizio fisico e una corretta alimentazione producono sull’organismo sono molteplici:
1) Migliora lo stato di salute del sistema cardiovascolare. Infatti una costante attività fisica, seppur svolta con moderazione , aumenta il calibro dei vasi sanguigni che irrorano le arterie coronarie e moltiplica il flusso di sangue ossigenato pompato dal cuore. Di conseguenza il cuore divine più forte e resistente.
2) Controllo del peso corporeo, poichè svolgendo una qualsiasi attività fisica non si rischia di ingrassare. Fisiologicamente la massa muscolare che non viene regolarmente esercitata, dopo i 30 anni cominicia a diminuire, lasciando il posto al tessuto adiposo che aumenta facilmente di volume. Per contrastare tale ingrassamento naturale è necessario compensare , con un adeguato dispendio energetico dovuto ad una costante attività fisica , l’introito calorico derivante dal cibo. Se invece è già in sovrappeso aumentando l’esercizio fisico e seguendo una dieta adeguata si perde peso più facilmente evitando che i tessuti perdano vigore.
3) Prevenzione di dolori alla colonna vertebrale. L’allenamento della muscolatura addominale evita che durante gli sforzi tutto il carico ricada sulla colonna vertebrale con notevole danno dei dischi vertebrali.
4) Prevenzione dell’artrosi. Ottimi risultati si ottengono con lo stretching , che muove le articolazioni , distende i muscoli e i tendini. Si eviti anche di stare a lungo in piedi o seduti.
QUALI ALIMENTI?
L’energia che l’organismo utilizza viene fornita da alimenti i cui principi nutritivi hanno specifiche azioni.
– I carboidrati complessi ( pane, pasta, riso, etc ) e quelli semplici ( zucchero, dolci, frutta, etc ) forniscono energia dinamica , cioè sono trasformati in glucosio , unica fonte di energia utilizzabile dall’organismo.
– I lipidi o grassi, ( contenuti in olio, burro, formaggi, latte intero, etc ) forniscono invece oltre a energia di riserva soprattutto energia termica , per il mantenimento della temperatura coroporea.
– Le proteine ( carne, pesce, uova, etc ) sono fornitrici di materiale plastico per la “costruzione” di materia necessaria per accrescere e per riparare i tessuti.
Questi tre principi nutritivi , insieme ai sali minerali e alle vitamine sono elementi indispensabili , nella giusta proporzione , quando si svolge un’attività fisica.
E QUANDO?
Un buon metodo per mantenere costante il livello di energia durante l’arco della giornata è quello di mangiare poco e spesso, distribuendo la giornata alimentare in cinque pasti, di cui tre principali ( colazione, pranzo e cena ) e due spuntini. Per spuntini però non si intendono merendine confezionate e piene di conservanti, bensì frutta fresca, yogurt, pane con formaggi o salumi purchè pochi grassi.
Poichè la maggior parte delle calorie giornaliere ( circa il 60% ) , va introdotta con i carboidrati, soprattutto complessi, è fondamentale cominciare la giornata con una sostanziosa colazione a base di pane o altri ricchi cereali: muesli con fiocchi di frumento, frutta secca o cornflakes, se si ha bisogno di energia immediata. Se invece è necessario ottenere un’energia prolungata , perchè si prevede di pranzare tardi, è bene inziare la giornata con : fiocchi o biscotti di avena, muesli con avena e mele o, se sono graditi, pasta e legumi.
Per il pranzo, limitarsi a piatti leggeri a base di proteine che non provocano sonnolenza come potrebbero invece fare i carboidrati complessi.
La cena potrà essere a base di carboidrati complessi poichè favoriscono il rilassamento e di conseguenza un buon sonno.
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