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Uno sportivo può essere vegetariano?

Quando si sceglie di svolgere un’attività sportiva a livello agonistico, è molto importante quanto basilare volgere la propria scelta verso un’alimentazione consona. In quanto l’organismo, nel corso dello svolgimento di uno sport, richiede un notevole fabbisogno energetico e un adeguato apporto calorico per soddisfare tutti i bisogni, che l’esecuzione di un’attività fisica richiede.

I carboidrati per esempio, rappresentano l’essenza energetica per eminenza, usati dal tessuto muscolare nel corso dell’esercizio fisico. In mancanza di un consono apporto calorico fornito dai carboidrati complessi, l’organismo è obbligato ad usare, per produrre energia, le proteine dei tessuti e  i grassi immagazzinati, necessari anch’essi per altri scopi e non certo erroneamente per produrre e ricavare energia.

Ad esempio nell’alimentazione di un’ atleta, i carboidrati complessi devono rappresentare il  maggior integrante della dieta, proprio perchè le proteine sono indispensabili unicamente per lo sviluppo del tessuto muscolare.

Mangiare frutta, verdura e cereali integrali ( più sani e salutari ) di ogni genere e tipo , vuol dire arrichire la propria nutrizione apportando alla stessa una preziosa base di proteine, vitamine e soprattutto carboidrati. Basare la propria “dieta” quindi, sul consumo svariato di legumi, cereali, verdura e frutta consente all’organismo di nutrirsi di tutti i principi nutritivi indispensabili per un atleta.

Tenendo quindi presente che un consistente contributo di carboidrati, fondamentale per lo sportivo, e’ piu’ agevolmente possibile con questo genere di nutrizione . Le diete vegetariane e vegane ,saldamente equilibrate , si delineano del tutto adattabili per un esercizio fisico molto intenso, quale lo sport, e sono perfino raccomandabili a chi svolge quei tipi di sport dove è richiesta molta resistenza.

In modo caratteristico la dieta vegana, la quale omette nella propria alimentazione ogni tipo di prodotto di origine animale, risulta essere la decisione più adeguata, in quanto permette di assicurarsi il miglior apporto proteico senza dover per forza immettere nella propria nutrizione grassi animali.

Gli atleti che svolgono sport, per fini dilettevoli che agonistici, ricercano di sovente prospetti alimentari quotidiani che apportino quel giusto e adeguato apporto di nutrienti indispensabili per svolgere quel tipo e genere di attività sportiva.

Se componenti fisiche, psicologiche e strutturali ricoprono un ruolo rilevante nello stabilire le abilità dell’atleta, consuetudini nutrizionali errate e mancanze carenze nutrizionali possono altresì danneggiarle . Un’alimentazione equilibrata per chi svolge uno sport rappresenterà un fondamentale supporto per reggere l’attività fisica sia durante il training che nel corso della gara agonistica.

Il fabbisogno nutrizionale di un atleta è più elevato di una persona che non svolge nessuno sport, ecco perchè tre sono i “carburanti” basali che il corpo usa nel corso di un’attività sportiva : carboidrati, grassi e proteine, e le calorie “in eccesso” , anch’esse fondamentali, vengono impiegate per contenere i bisogni energetici e per preservare la massa magra del corpo. Nello specifico , un’alimentazione equilibrata che sia cospicua in carboidrati, a ridotto contenuto di grassi e che assicuri un proporzionato ausilio proteico, è l’alimentazione più consona per gli atleti. Grazie al suo cospicuo contenuto di carboidrati e al ridotto contenuto di grassi, la dieta vegetariana appare come una nutrizione eccellente per chi svolge dello sport . E’ un’alimentazione, quella vegetariana, ricca di minerali, vitamine e sostanze antiossidanti, ogni nutriente rilevante perchè sostengono l’organismo ad usare nel migliore dei modi la prestanza energetica e lo preservano dalla tensione fisica dovuta all’esercizio sportivo svolto.

Il corpo, durante l’esercizio fisico, brucia una varietà diversa di grassi, carboidrati e proteine. Lo svolgimento dell’esercizio, il livello potenziale d’energia impiegato nel corso della sua esecuzione, i presupposti fisici e la condizione iniziale dei carboidrati serbati nel muscolo sotto forma di zucchero, stabiliranno quale sarà il carburante che il corpo impiegherà per primo come elemento energetico. Solitamente i carboidrati rappresentano la base fortificante che viene da subito usata nel corso dell’attività sportiva. Ecco perchè  il 55-75% delle calorie dell’ alimentazione, dovrebbero giungere dai carboidrati, soprattutto in coloro i quali si applicano in attività sportive , non che fisiche, di resistenza.

Attraverso un’attività sportiva prorogata, eseguita in maniera lieve, i grassi formano la base energetica basilare. L’uso dei grassi nel corso dell’esercizio, permette di conservare le riserve di carboidrati ( zucchero) del corpo e consente di praticare attività sportive prolungate. A differenza delle riserve di carboidrati, per quanto riguarda i grassi, non è indispensabile quanto fondamentale, aumentare il loro consumo, sono anzi consigliate il 10-30% delle calorie totali.

Le proteine invece, in raffronto ai precedenti principi nutritivi, sono utilizzati come elemento  energetico esclusivamente in misure ridotte, in quanto il loro valore principale è quello di creare e detenere perfetto i tessuti del corpo.

Lo sportivo vegetariano quindi, che segue un’alimentazione ricca di carboidrati semplici , riesce, avendo una base energetica elevata, ad eseguire tranquillamente lo sport desiderato senza problemi.

Le proteine:

Gli sportivi, sia che svolgano un sport di resistenza, sia di forza, hanno un elevato bisogno di proteine. Le proteine, come dalle righe di cui sopra, sono fondamentali nel mantenere integri i tessuti muscolari del corpo e nella riparazione e formazione dei stessi.  Una dieta fondata su una moltitudine di legumi e cereali è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali indispensabili per il corpo. Per i vegetariani o vegani, sostituire le proteine della carne con quelle vegetali, è molto semplice, basta mangiare alimenti come: il tofu ( “formaggio” di soia ), il seitan ( “carne  vegetale” di grano duro ricca di proteine ), latte di soia, tempeh ( carne di soia ) e legumi ( fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia etc.. Gli alimenti sopra elencati sono assolutamente acquistabili nei negozi che vendono prodotti biologici e nei negozi-supermercati nella reparto della cucina vegetariana.

Nonostante il fabbisogno proteico nella dieta di un atleta è superiore, non dovrebbe venire consumata una dose proteica superiore a quella consigliata. Il 10-15% delle calorie, nella dieta basale, devono essere fornite dalle proteine. Le proteine inoltre, dovrebbero giungere da alimenti  vegetali, anzi che dalla carne e da tutti i derivati animali ( cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi, a differenza dei sopra citati ) . Va accentuata la rilevanza di un’alimentazione ad elevato contenuto di carboidrati , per mantenere integre le proteine, per le  finalità per le quali sono responsabili.

Nel corso delle scelte alimentari, per essere certi di scegliere i migliori prodotti che andranno a soddisfare la nostra dieta alimentare, si devono prediligere:

I cereali integrali: Quindi pasta, pane, riso e cereali integrali, che oltre ad essere ricchi di zinco, carboidrati complessi e vitamine del gruppo b, sono anche ricche di fibre.

I Legumi: Tra i legumi troviamo: fagioli di ogni tipo e varietà, lenticchie, piselli, fave, ceci. etc, ma come rifornitori di proteine troviamo anche: tofu, latte di soia, tempeh e seitan.

Integratori di Vitamina B12: In commercio si trovano integratori multivitaminici multiminerale o solo a base di vitamina B12. Altrimenti in quegli alimenti arricchiti e fortificati con la medesima vitamina.

Verdure: Prediligere e scegliere sempre verdura di stagione a seconda della mensilità. Anche perchè consumare verdure fuori stagione vuol dire non ottenere dalle stesse, le proprietà che avrebbero e conterrebbero se fossero, per l’appunto, di stagione.

Frutta: Scegliere anche quì sempre frutta di stagione, prediligendo quella ricca di vitamina C.


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